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怎幺避免脂肪肝缠身?专家:减醣是关键!

点赞:563 时间:2019-05-22 阅读量:613

许多人很注重卡洛里,事实上卡洛里指的是热量,也就是能量的总量,而与醣类的实际份量一点关係也没有,脂质不会导致血糖值上升。

想要抑制血糖值,避免脂肪累积在肝脏,减少醣类摄取比控制热量更重要。

高醣饮食让血糖震荡

我们吃饭时,进入体内的营养成分会被吸收而提高血糖。身体为了维持稳定的血糖值,开始分泌胰岛素,两到三小时后,血糖值恢复正常状态。这是健康者的正常曲线。

请各位先记得「醣类正是导致血糖值上升的物质」。含醣量较高的饮食方式,会导致血糖值急速上升。此时胰岛素无法好好发挥功用,血糖值居高不下。

多余的醣类原本应该储存在肝脏,但肝脏收回的速度赶不上醣类增加的速度,使得血液中一直存在着大量醣类。这个状况代表肝脏就像鹅肝一样附着大量脂肪。

食物纤维让血糖稳定

想要抑制血糖值,避免脂肪累积在肝脏,减少醣类摄取比控制热量更重要。

为了不让血糖值上升,我们需要做的是延迟消化吸收的速度。在所有消化吸收缓慢的食物成分中,最具代表性的便是食物纤维。食物纤维很难吸收,会一直留在肠道里。在此情形下,后来摄取的醣类也要花更多时间吸收,使得血糖值上升得较为缓慢。

此外,食物纤维还会缠在肠内积存的脂肪与排泄物上,是有调整肠内环境的祕密武器。富含食物纤维的食物还包括香菇、海藻、莴苣、高丽菜等叶菜类蔬菜,建议冰箱随时都要準备这些蔬菜。

为了健康着想,建议各位吃饭时遵守以下进食顺序:

一、食物纤维:蔬菜、香菇、海藻

二、蛋白质:肉、鱼、蛋、大豆食品

三、水分:味噌汤、汤类

四、碳水化合物:饭、麵类、麵包

规律的三餐也是避免体内囤积醣类的重点

首先要注意的是,早餐一定要吃。根据日本厚生劳动省的调查,二十到二十九岁的日本人中,回答「不吃早餐」的男性占百分之三十四点一;女性占百分之二十八点八。这个现况若不改善,后果将不堪设想。

早餐是一天的活力来源,一定要好好吃,充分补充能量。不过,摄取过多醣类有害健康。应以牛奶、优格、培根蛋等蛋料理为主,再搭配麵包、水果即可。

有些人认为不吃早餐会瘦,这绝对是错误观念。两餐之间的时间间隔过久,会启动身体的防卫本能,让脂肪囤积在肝脏里。在不吃早餐的状况下,午餐又吃拉麵或乌龙麵,将对身体造成不好的影响。

我一直指导患者,早午晚饮食比例为三:四:三。最理想的状态是「早餐吃得饱,晚餐吃得巧」。此外,尽可能在固定时间吃三餐。最重要的是,不能太晚吃晚餐。研究证实,睡觉期间是肝脏吸收醣类最活跃的时段。

每天摄取两百毫克的醣类最适宜

第二章的最后,为各位统整最理想的每日摄取醣类,与食物里的醣类含量。由于亚洲人大多以饭为主食,因此醣类摄取量比其他地区多。根据调查结果,五十到五十九岁的女性,每天摄取四百公克醣类。

我认为的理想摄取量是每天两百公克。其中,主食(饭、麵类、麵包)以一百二十到一百五十公克为基準。一碗七分满的饭,含有约四十公克醣类,一天吃三餐刚好一百二十公克。

到餐厅吃饭时,可以请店家减少白饭分量。点餐时事先减少白饭分量,总比刻意留着不吃浪费来得好。顺带一提,一大碗的白饭含有一百公克醣类,这一碗便超过了每日醣类摄取总量的一半。

除了主食之外,芋薯类等蔬菜、酱汁等调味料、沙拉酱、油炸食物、水饺皮、水果、果汁和甜食全都含有醣类。要精準计算这些食物的含醣量是一件很难的事情,即使刻意避开含醣食物(食品),一天大概还是会摄取五十公克。

过于斤斤计较醣类摄取量容易造成反效果,减醣不仅让人感到压力,也会失去饮食的乐趣。最理想的状态是「开心享受美食的微减醣生活」。

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